计算卡路里，是减肥时绕不过去的一道坎，通过各种卡路里计算器、APP算一算今天吃了多少能量、消耗了多少。

减肥可以说是一场能量摄入与消耗之间的博弈，能量消耗＞能量摄入是成功的不二法则。

但是算了这么久我们嘴里常常念叨的“卡路里”到底是什么？这些能量都是从哪儿来的呢？

卡路里是什么？

卡路里已经成了能量的代名词，它是英文Calorie的音译，简称卡。

1 克水在 1 大气压下升高 1 摄氏度需要的热量为1 卡（cal）。

如果以卡作为计算单位的话

成年人一天的能量需要量约为

2,000,000卡路里

这么看，卡路里太小了，所以我们常用的计量单位是“千卡（kcal）”和“千焦（kJ）。

卡与千卡之间的换算：

1000卡（cal）=1千卡（kcal）

（千卡俗称大卡）

千卡和千焦之间的换算：

1 千卡（kcal） = 4.18千焦（kJ）

值得注意的是目前预包装食品营养标签中所标出的能量基本都是以千焦为单位，而我们平时计算能量时往往用的都是千卡，可别搞错哟！

食物中的能量从哪儿来？

图自：Giphy

能量的摄入途径来源于食物，在食物中有三大产能营养素，它们分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

碳水化合物

Carbohydrates

碳水化合物是平衡膳食中能量的重要来源，具有节约蛋白质等作用。

大米、馒头，面条等精白米面是碳水化合物的来源，全谷物、杂豆、薯类也是，水果蔬菜牛奶中也含有碳水化合物，而蜂蜜和白砂糖是最直观的糖。

区别在于呈现的形式不同，糖的聚合度不同，对体重管理的“友好”程度不同。

蛋白质

Protein

蛋白质是肌肉的原料，维持身体各个系统正常运转，也是维护免疫力的物质基础。

鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶制品、大豆及其制品均是优质蛋白质的良好来源，其他食物，如谷类、杂豆、蔬菜、坚果等中也都含有蛋白质。

脂肪

FAT

脂肪是供能最高的营养素，也是身体的“小棉被”，盖住肌肉的同时，抵挡外界的寒冷。它也具有保护脏器，促进脂溶性维生素吸收等作用。

3个供能营养素与能量间的换算：

1g 碳水化合物 = 4 kcal

1g 蛋白质 = 4 kcal

1g 脂肪 = 9 kcal

此外还有一个非营养素的能量摄入来源容易被忽视，那就是酒精：

1g酒精=7kcal能量

某种食物的热量计算是通过将三大产能营养素的克数乘以能量系数相加得到的。

以减肥餐中常见的西红柿举例：

每天应该吃多少？

对于体重正常的轻体力劳动的成年人而言，每日的能量需要量也有一个标准：

成年男性：2250千卡/日

成年女性：1800千卡/日

根据2013版中国居民营养素参考摄入量，平衡膳食中三大产能营养素的供能比约为碳水化合物50?65 %、蛋白质15?20 %、脂肪20?30 %。

如果想要减肥，可以先将能量摄入在正常推荐摄入量的基础上减少300?500kcal。

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本文专业内容指导

黄怡憬

营养学学士，注册营养师

上海和睦家医院

黄女士擅长肥胖、糖尿病、高尿酸血症、高脂血症、肿瘤等各类疾病的营养治疗，婴幼儿、孕产妇、老年、素食等各类人群的饮食指导，以及肠内营养支持。

黄女士2012年毕业于上海交通大学医学院，获得学士学位，期间曾赴爱尔兰都柏林大学进行食品安全及营养相关课程的学习。她曾在上海食品药品监督管理局（FDA），上海市疾病预防控制中心（CDC）以及上海儿童医学中心临床营养科实习，熟练掌握基础营养、公共营养、人群营养、临床营养、食品安全等相关知识，并能将其灵活运用于临床营养支持治疗中。

黄女士拥有七年多的临床实践经验。在加入和睦家医疗上海地区之前，黄女士 在上海交通大学医学院附属第九人民医院临床营养科工作，擅长肥胖、糖尿病、高尿酸血症、高脂血症、肿瘤等各类疾病的营养治疗，婴幼儿、孕产妇、老年、素食等各类人群的饮食指导，以及肠内营养支持。黄女士是中国营养学会认证注册营养师，同时也是中国医师协会营养医师专业委员会、上海医学会、上海营养学会、上海市食疗研究会会员。除了专注于临床营养治疗，黄女士还在医学期刊，如《Free Radical Biology and Medicine》、《老年医学与保健》、《上海口腔医学》、《上海交通大学学报（医学版）》等期刊上发表过数篇学术文章，参编《得了慢性肾病怎么办？》《谈医论证话健康》《专家教您走出吃的误区》、《社区老年营养与慢性病管理》等多部书籍，并致力于营养科普工作。2017年在首届全国营养师大赛中，获“明日之星”称号。

*本文仅为科普，不作为诊疗依据，个人情况请遵医嘱。

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