对于长期没有时间锻炼，又要久坐的上班族，腰痛真的是一件很苦恼的事情。

​

今天，给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效缓解下腰背部疼痛，15分钟就可以完成，在家在公司都可以做，一定要经常练习哦。

1、猫牛式及变体

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，双手臂大腿垂直垫面
• 吸气，骨盆向前转动
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
• 最后抬头，呼气
• 颈椎、胸椎、腰椎一节一节延展
• 骨盆向后转动，拱背低头

• 保持拱背低头的状态
• 臀部缓慢而有控制的向后
• 坐在双脚上，然后还原到起始位置
• 重复练习5-8组

2、英雄前屈

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 双腿分开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手臂向前伸展，前额点地
• 保持5-8个呼吸

3、骑马式

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 小腿脚背贴地，右脚小腿垂直垫面
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手放在身体的前侧
• 脊柱延展，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

4、仰卧针眼式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 将左脚放在右大腿上
• 双手抱住右腿后侧，将右大腿靠近胸腔
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 大腿垂直垫面，呼气身体向左扭转
• 双手侧平举，将左手放在右大腿上
• 将右大腿向下压，保持5-8个呼吸
• 换另一侧