最近健身博主刘畊宏带动全民健身，网上出现很多“刘畊宏女孩”和“刘畊宏男孩”，无论是刘畊宏本人50岁年纪的样貌及体型，还是其妻子vivi产后的体型变化及其丈母娘的坚持，都使大众意识到健身的重要性，因此健身热情愈发高涨，现在刘畊宏的粉丝已经突破5000万，每天直播间的观看量都是10万+的热度。

现今社会越来越多的低头族，消耗身体去赚钱，逐渐意识到了健康的重要性，越来越多的人开始吃轻食，还出现了辟谷等方法，总其根本还是需要动起来，全民健身也诠释了“生命在于运动”的口号。但运动不能盲目，盲目跟风反而容易损害身体。

比较严重的有“刘畊宏女孩”在排卵期，由于连续剧烈运动的刺激，导致黄体破裂被送进医院。还有跳操时撞到茶几的，原本的腰间盘突出复发的，扭伤腰的，崴脚的等等。其实无论是何种运动，运动前的热身必不可少，要先把身体各个关节活动开，才能让身体在一个预备的状态去运动。

其次更重要的是运动过程中对于姿势的控制，就像很多瑜伽课上老师的话术指导。像跑步、单车、跳绳等，只有掌握每一项运动的关节角度，发力方式，才能更好的避免运动过程中造成的损伤，使运动达到愉悦身心、健身减脂、强身健体的目的，而不是把自己练进医院。

作为一名康复治疗师，接下来结合刘畊宏本人发布过的《本草纲目》版毽子操教学动作分解的视频，从姿势控制的角度，我再详细带大家掌握一下毽子操中的动作要领。

1.动作一：盘踢

这个动作绝大多数人的髋关节活动度打开不够，所以踢的时候膝盖是朝前的，像盘二郎腿一样，踢起来的小腿到了另一侧大腿前，踢起来的脚已经超过另一侧腿很多了。要做好这个动作，首先第一步，要抬头挺胸。

踢腿的时候，首先要抬头挺胸，髋关节打开，提起腿的时候是要把大腿的内侧朝向前方展开，膝盖朝向外侧，主要靠下腹部用力，把小腿踢起来，让脚去找手，充分的展开髋关节，不要做成高抬腿，高抬腿就是膝盖朝向前方，在这个动作中是错误的。这个动作不能能够活动腰部肌肉，使髋关节更灵活，还能够使下腹部用力完成这个动作。

2.动作二：磕踢

这个动作中比较常见的错误动作是大腿抬的不够高。

想要做好的话，仅仅抬平是不够的，需要大腿抬到胸部以下的部位，使大腿与地面形成锐角，与上半身也形成锐角，要小于90°。过程中注意上半身是全程直立的，不要向前趴，也不要向后仰，这样背部会代偿用力，腹部得不到充分的训练。

如果说只是将将抬平的话下腹部是没有得到过多训练的，必须是大腿去找肚子，通过大腿抬高达到图中虚线的位置，高于90 °，下腹部才会得到充分的训练，抬腿的同时腹部收缩，呼气，放下腿的时候呼气，配合上呼吸。

做动作的过程中要专注体会自己的身体，才能越来越了解自己的身体，建议大家有全身镜的可以先对着镜子规范自己的动作。

3.动作三：摸脚踢

这个动作结合了比较多关节的运动，是产生错误动作频率比较高的动作。

大部分人做这个动作的时候手是摸到脚后跟，其实是需要脚踢起来的时候侧腹和臀部（图中三角形区域）用力收缩，膝盖朝前，腿是在侧前方大约斜45°的地方，不要伸到后面。同时上半身不要过度向另一侧倒，要有“C”的感觉，用手去触碰脚背外侧。

音乐节奏比较快，跟不上的话可以先练习慢动作，人家做四五个，我们做一个也可以，要保证动作的准确性，熟练之后再跟上音乐的节奏。

4.动作四：抹踢

这个动作对于腰部的要求比较高，重心不稳定的人很容易做错，会闪到腰甚至伤害到腰椎。

很多人踢得时候为了追求跟上节奏，脚底板是朝后方的，手碰到脚就马上换边了，这样是不对的。正确的动作是脚要用力往上踢，让眼睛看得到脚底板，手轻拍脚底板一下。同时腰是像拧麻花一样以两腿中间为轴旋转，腹部朝前，肩膀稍微转动。

之前没有做过这个动作或者没有运动基础的人，这个动作很容易做错，并且伤到自己，所以一定要先照着镜子把动作练规范，再连贯起来。《本草纲目》是快节奏的操，是需要大家动作熟练以后，跟上音乐的节奏跳起来，降低受伤的风险。

以上四个动作就是《本草纲目》版毽子操四个动作的拆分讲解，大家一定要对着镜子规范好每一个分解动作，熟练以后再跟上节奏，不要一上来就盲目跟风，为了追节奏而追节奏，前期动作不熟练可以降低动作的频率。

如果过程中出现疼痛，要看是肌肉的酸痛，还是关节的疼痛。

如果是肌肉的轻微酸痛，说明耐力不足，适当的间歇休息回复，缓解后可以再跟练。如果是肌肉剧烈的疼痛，很可能出现痉挛或者肌肉拉伤等问题，要立即停止训练，马上冰敷，及时就医。

如果是关节的轻微疼痛，有可能是姿势不当，肌肉产生的扭力或剪切力过大，对关节产生的较大的压力，使关节不足以承受，可以减少锻炼的总时长，减小动作的幅度，循序渐进。如果是关节的剧烈疼痛，有可能是扭伤等严重问题， 扭伤的关节要及时制动、冰敷、加压、抬高，及时就医。

“根据WHO建议成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动。在有氧训练基础上，建议增加肌肉力量方面的训练和一些拉伸活动。”若要加入这场健身热潮当中，科学合理的运动健身方式必不可少，可以到康复科进行咨询相关运动处方（FITT）。

FITT是频度(Frequency )、强度 (Intensity )、时间(Time )和类型(Type )这四个英文单词的缩写，它是从事体育锻炼，增加健康所必须采用的基本监控原则。

新手小白或者长期缺乏锻炼的人一定要通过控制这四项基本原则循序渐进，避免造成运动损伤。

作者简介

物理治疗科 张朝阳

康复治疗师。主要专业方向为神经疾病康复、骨科康复、运动损伤康复、心肺康复等。擅长运用Bobath技术、Mulligan技术、McKenzie技术、Maitland技术、PNF技术、Rood技术、物理因子治疗等。

医院总机：010-61781818

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