中考、高考、期末考……考试季临近，一些学子会出现精神紧张和由此产生的紧张型头痛，如双颞、枕颞、枕后或头部周围较长时间的紧缩或胀痛，疼痛部位肌肉有触痛或压痛。

如何缓解？厦门市中医院禾祥东门诊部负责人、推拿科副主任医师梁丁龙教给大家一些自我放松的训练及按摩方法，能够有效缓解症状。

文/记者 白丽 通讯员 倪晶莹

漫画/小牛

坐姿要正确 少吃引发头痛食物

梁丁龙介绍，紧张性头疼又称紧张型头痛或肌肉收缩性头疼，是最常见的原发性头痛类型，占所有头痛类型的78%。

这种头痛表现为日常活动中出现的双颞、枕颞、枕后或头部周围的较长时间紧缩或胀痛，疼痛部位肌肉有触痛或压痛。但通过积极规范的治疗或自我放松及训练、按摩，也能有效缓解症状。

首先，患者不要太焦虑，可通过建立头痛日记来找出诱因，记录下头痛的时间和持续时间，以便让医生了解头痛的频率和产生的原因，从而制定更合适的治疗方案。

例如，不合适的家具（桌子、椅子等），不恰当的坐姿，会导致身体长期处于不好的位置。这种不良姿势会导致各种骨骼、脊柱、肌肉的问题，进而导致头痛。

其次，饮食也会引发头痛。梁丁龙说，日常饮食应当以清淡为主，多食用水果蔬菜、高蛋白食物，有利于补充营养，强健身体，提高抵抗力。同时还要多喝水，脱水也是引起头痛的因素之一。

富含酪氨酸的食物，如奶酪起司、巧克力等，容易造成血管痉挛，引发头痛，要注意避免；代糖食物、奶茶等，容易过度刺激或干扰神经末梢，增加肌肉紧张，引发疼痛；咖啡、酒精、烟会刺激神经系统，干扰睡眠，加重及诱发头痛。

他说，应当建立健康规律的生活习惯，合理安排作息，适度运动。保证充足睡眠，避免熬夜。

放松拉伸按穴位 可助迅速缓解头痛

针对紧张性头痛，梁丁龙介绍几个小妙招，通过放松、拉伸、穴位按压，带大家自我锻炼，可以快速缓解情绪的紧张和头痛。

1.颈肩肌肉的放松

建立课间休息时间甩手扩胸运动的好习惯。具体操作是:双腿分开站立，双手自然下垂，掌心相对，以肩关节为支点甩手，保持双臂的伸直，往天上地下甩动双臂，肩膀保持放松；再做扩胸运动。这两个动作各30次。

2.颈部肌肉伸展

坐直，双手指交叉放在脑后。用手轻轻前拉头部，感受到肌肉拉伸维持10秒。用手轻轻往前斜45度拉伸头部，左右交替，直到感受到肌肉拉伸后维持10秒。

3.胸肌伸展

手肘弯曲90度站在门口。抬起右臂，使上臂与地面平行，前臂放在门口的一侧。肩部和胸部向前向左移动，直到右肩感到伸展，可以上下移动手臂来锻炼同一肌肉的不同部位，这个姿势保持20秒，然后换另一侧重复。

4.按压颞肌（太阳穴）

用双手食指和中指压在太阳穴上，按压时，开合下巴几次。然后在这个地方慢慢顺时针移动手指，直到感受到不舒服的地方，再次开合下巴几次。

5.按揉风池穴

双手拇指压住枕后和颈椎交界处的凹陷中，进行缓缓的压揉动作，酸胀为度，顺逆各20秒。

6.按压面部和头部肌肉

在面部和头皮上有大量特定肌肉可以缓解头痛。在眼睛眼窝边缘，眉毛下方的眼轮匝肌；刚好在嘴角上方的颧大肌；在双下颌角前两厘米处的咬合肌；在额头处的额肌；在后脑勺上双耳朵中部连线上的枕额肌；耳垂向下方向的颈阔肌。

用食指和中指在肌肉上方施加压力。按揉所有觉得不舒服的地方。

按摩疗法也别做过头

对于按摩缓解紧张性头痛，禾祥东门诊部推拿科主治医师于恒提醒了一些注意事项。

他说，如果很难记忆头颈部的肌肉位置，可以借助人体肌肉系统图表来帮助定位。

即使通过按摩疗法感到了放松，也不要做过头，每天只进行一次自我治疗。如果觉得舒服的话，可以增加到一天两次。

当按压痛点时， 按压至少8秒但不超过1分钟，如果感觉不到任何感觉，那说明按压的力度不够大。如果感到了剧烈的疼痛，则需要减轻压力，或者停止。另外，按摩时不要屏住呼吸。

作者：白丽