灾难式思维在生活中都有哪些表现？

受到灾难式思维的影响的人对于未来有着“凡事先往坏了想”的习惯，并且往往超脱了担心的范畴。比如没有进入理想的学校感到人生黯淡无望，恋人离开便感觉自己的余生都要孤独终老，或者丢了工作就认定自己这辈子都不可能有成就。仿佛还没有经历未来，就在想象中已经把自己的命运给定死了。

有些时候，灾难式思维还会渗透我们的日常生活。恋爱时一次普通拌嘴就能联想到几年后压抑的婚姻、亲人出去旅游时半天没有回消息就仿佛已经预感意外的发生，或者和新朋友的一次失败尬聊就让我们感觉到被对方讨厌——灾难式思维会将各种日常小事拎出来加以放大，似乎每一个细节都在预测我们最惨淡的未来。

灾难式思维虽然让人们感到焦虑，但它与焦虑有着很本质的区别。一定程度的焦虑可以激励着我们付出行动应对未来可能有的难题，而灾难式思维则是不断从各个方面压榨着我们对于未来的信心。在灾难式思维的影响下，一次挫折就可能让我们在想象中全盘否定自己的人生。可以说，灾难式思维最让人痛苦的不在于焦虑，而在于对未来和自己的无望。

为什么我们有时候很难改变灾难式思维？

时常被灾难式思维霸占脑海，可能和我们消极的元认知（metacognition）有关。元认知疗法（metacognitive therapy）的创始人Adrian Wells提出，我们对于自身想法的信念和态度，即元认知，影响了我们是否受控于自己的想法。

按照元认知疗法的理论，虽然担忧本身是每个人都可能有的一种体验，不过特定的元认知使得一些人难以从担忧中解脱出来，反而容易越陷越深，形成灾难式思维。使人受困于灾难式思维的元认知往往可以分成以下两种：

1.“担忧是有用的”

一些人在为未来担忧时，心里会止不住地盘算如何避免“灾难”的发生，因此常常抱着未雨绸缪的态度忍受自己的担心和焦虑。TA们的担心在有些时候确实能够起到作用，不过这些忧虑往往扩大到不受TA们控制的范围，比如担忧自己的努力不被认可或者是有其他人抄了捷径。当我们试图用自己的担忧解决一切未来可能的难题时，很容易发现有不少事情根本不在自己的控制之内，从而引发更强烈的焦虑。

2.“担忧意味着我失控了”

与第一种类型不同，相信担忧等于失控的人迫切想要摆脱担忧的状态。比起控制自己的未来，TA们更关注于控制自己的想法。因此，当一些担忧的念头不受控制地浮现脑中时，抱持这一类元认知的人会感到自己仿佛失去了对思考的控制权。然而，担忧就像是粉色的大象，越想要控制就越挥之不去。这种失控感，而非未知本身，使TA们陷入了更深的焦虑和痛苦当中。

不论是想完全掌控未来的人生，还是想绝对控制自己的思维，这种对于控制的执念都很容易适得其反，使得我们越来越难以摆脱灾难式思维。

如何化解想太多的困扰？

这两种使我们难以摆脱灾难式思维的元认知对担忧都有着不理性的认知，一种将担忧作为解决问题的策略，另一种则将担忧视为折磨内心的失控。其实，合理的忧虑确实能够帮助我们更细致地思考和更谨慎地行事，因此，要摆脱想太多的困扰，我们可以从以下几个方面，将自己的理性思考和不理性的夸张想象区分开来：

1.区分让人受挫的现实与可能发生的“灾难”

吵架、分手、丢工作……引发灾难式思维的一些事本身确实让我们感觉痛苦，而痛苦的时候人们容易陷入消极思维也往往是很正常的。只是，陷入灾难式思维的人往往将这些想象中的未来当作板上钉钉的事实。

要避免灾难式思维，不是压抑痛苦，而是将注意力放在此刻让我们伤心的现实而非未知的前方。这种区分能顾帮助我们在疏导负面情绪的同时，逐渐改变过去一旦产生负面情绪就进入灾难式思维的循环。

2.重建自己对于问题处理能力的信心

题主提到自己由分手联想到未来养不起自己。这不仅认定了分手后自己未来必然孤身一人，还认定了自己缺乏独自生活的能力。对于这种情况，除了提升自己的问题处理能力之外，更需要重建我们对于自身能力的信心。做一个自信的自己。

很多时候我们并非没有能力面对，而是认为自己没有能力而不去尝试。要改变这种思维，可以通过收集我们过去从失败中爬起来的经历。我们面前的不会是我们第一次失败，如果之前的困难都能挺过来，也没有理由在这一次被彻底打败。

3.学着接受生活中的未知

谁也不是预言家，不可能提前预知自己的一生。在面对未来时，除了让自己有不论面对难题什么都能最终化解的信心之外，更需要一份对未知的包容。下一次在忍不住设想可能的未来时，不妨试着同时考虑所有可能性。比如，分手之后感情上虽然可能持续孤单，但我们却从独自生活中获得了更宝贵的成长。或者，没能进入自己理想的学校，可也歪打正着认识了几个值得相交一生的朋友。

其实，混合着惊喜和惊吓的未来才是即将面临的常态。想到可能面临的难题或许让人焦虑，同样的，那些可能降临的转折也会让人期待。

如此一来，当我们忍不住为未来担忧时，似乎也不必太害怕。

毕竟，焉知非福呢？