还在跟心中的烦躁和纠结不安过不去吗？专家教你这5招面对。（示意图／Tim Gouw，取自免费图库stocksnap）

文／西多昌规

「我刚刚是不是讲错话」、「为什么报告都做不好」、「一定是我不够好」是不是偶尔都会这样审视自己，却不自觉间就被负面情绪的漩涡吸了进去。负面情绪是很难隐藏和压抑的，即便生活中常遇到沮丧和不安，人却很难完美掌控；换句话说，人无法完全消除不安、忧郁。然而专家表示，用对方法就能有效改善心中的负面情绪，当不在和自己做对时，就能从中获得全然自由的自己。以下五招记下来，让下次负面情绪来袭时，也能全身而退！

１．「情绪激荡」法重整心情

拿出一张纸，以条列的方式写下自己觉得不安的事情。很多人常莫名的「穷躁郁」，与其让担忧在脑中百转千回，不访将他写下来，化为具体的文字，绝对能让你有完全不同的感觉。

把负面情绪用文字写出来，冷静完思绪会更加清晰。（图／取自免费图库Pixabay）

２．情绪紧绷时，善用「深呼吸」

别小看「深呼吸」，这小小的举动能提升副交感神经，及时为焦虑踩煞车。交感神经过度活耀会出现心悸、异常出汗、头痛等症状；但透过呼吸、吐气，就能有效缓和情绪，进而降低血压与脉搏，自然就能平静下来了。

３．控制情欲的基础在于「优质睡眠」

睡眠不足会让人无法控制情绪—大脑的「杏仁核」是产生恐惧、厌恶等负面情绪的位置；而「前额叶」会控制杏仁核过多的恐惧指令。根据实验研究发现，睡眠不足会严重危害杏仁核与前额叶建立起的情绪控制网络。

优质睡眠可帮助我们控制愤怒的情绪。（图／取自图库Shutterstock）

４．「欲速则不达」—慢慢来才会比较快

俗话说「欲速则不达」，意思是当你着急时，反而不能达到目的。换句话说，花时间耐着性子慢慢来，才能有好结果。大脑焦虑时会使事业变窄，别因界焦虑冲昏了头，因小失大，措施成功的机会。

５．诸事不顺时，「什么事都不要做」

如上点，烦躁不安的情绪容易遮掩客观俯瞰全局的眼光，让人做出毫无意义，甚至导致反效果的行动，陷入「诸事不顺的恶性循环」。当努力都不见好转就是该休息的讯息，将低潮视为上天赐予的假期，好好静下来再重新出发，会比在负面情绪里鬼打墙更有效率。

专家表示，没有一种医学证明的方法可以有效排除情绪，唯有了解焦躁不安的「根本原因」，才能拥有稳定积极的美好生活。

本文摘自《情绪勒索》／西多昌规（日本精神科权威）／今周刊