星期一：胸部

平板杠铃卧推：3组--10次(训练整个胸)

下斜板杠铃卧推：3组--10次(训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)：2组--10次(训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)：3组--10次(训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟：3组--10次(训练胸肌中)

器械夹胸：3组--10次(训练胸沟部)

星期二：背部

引体向上：3组--10次(上背部)

杠铃划船：3组--10次(下背部)

窄握距下拉：3组--10次(上背部)

坐姿划船：3组--10次(下背部)

星期三：肩部

坐姿杠铃推举：3组--10次(整个肩部)

坐姿哑铃推举：3组--10次(整个肩部)

直立杠铃上拉：(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)

哑铃侧平举：3组--10次(三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸：3组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟：3组--10次(三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌

窄握卧推：4组--10次

仰卧臂屈伸：3组--10次(肱三头肌)

器械下压：3组--10次(肱三头肌)

站立哑铃托举：3组--10次(肱三头肌）

星期五：肱二头肌

杠铃弯举：3组--10次(肱二头肌)

哑铃弯举：3组--10次

托臂弯举：3组--10次(肱二头肌)

星期六：腿部

杠铃深蹲：3组--10次(股四头肌)

器械蹬腿：3组--10次(股四头肌)

腿屈伸：3组--10次(股四头肌)

腿弯举：3组--10次(股二头肌)

器械小腿提踵：3组--20次(小腿肌肉)

训练计划仅作为参考，因为每个人之间存在差异，不可照搬。