查查知识网

瑜伽课(瑜伽网课)

发布者:何同
导读将简单的瑜伽体式,练精准、重复练,对身体而言就是最好的保养!今天小编将15个常练体式,串联在一起组成一套日常自我习练序列,练完超级舒服!1、坐立扭脊式以简易坐进入练习吸气,双手带动脊柱向上延展呼气,收

将简单的瑜伽体式,练精准、重复练,对身体而言就是最好的保养!


瑜伽课(瑜伽网课)


今天小编将15个常练体式,串联在一起组成一套日常自我习练序列,练完超级舒服!


1、坐立扭脊式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 以简易坐进入练习
  • 吸气,双手带动脊柱向上延展
  • 呼气,收核心,身体向左侧扭转
  • 右手放左腿外侧,身体侧屈向右
  • 左手向斜右侧伸直,坐骨压实
  • 停留8-10个呼吸,换另一侧


2、猫摆尾式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 双手推地,双膝跪地进入四足跪
  • 呼气,转头往右后方看
  • 骨盆向右前方移动,左侧腰伸展
  • 配合呼吸,动态练习8-10次


3、猫牛式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 继续保持在四足支撑位
  • 吸气,提坐骨,展胸腔抬头
  • 呼气,卷尾骨,含胸弓背低头
  • 脊柱逐节延展,动态练习8-10次


4、斜板登山式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 四足支撑进入,右腿向后伸直
  • 呼气收核心,抬左膝向前找胸口
  • 停留5-8个呼吸,换另外一侧
  • 或者动态练习8-10次换另一侧


5、侧板式变体

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 继续保持在上个动作准备姿势
  • 吸气,身体侧向左侧,左手撑地
  • 右腿伸直,右脚内侧踩地
  • 呼气,收核心,右手向侧伸展
  • 停留8-10个呼吸换另外一侧


6、穿针引线式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 四足支撑位进入,右腿旁侧打开
  • 吸气,身体向右,右手向上伸直
  • 呼气,收核心,右手穿过左侧腋窝
  • 右肩在身体中线贴地,左手伸直
  • 停留8-10个呼吸,换另一侧


7、人面狮身式/海豹式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 身体俯卧,双手肘撑地
  • 进入人面狮身式
  • 吸气,脊柱延展,胸腔离地
  • 呼气,注意保持微收核心
  • 或选择手肘离地进入海豹式
  • 停留8-10个呼吸还原俯卧


8、下犬式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 从人面狮身式退出,进入下犬式
  • 双腿交替屈膝,动态练习8-10组


9、下犬式扭转

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 呼气,右手向左腿外侧移动
  • 右手抓左脚踝外侧,胸腔扭转
  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧


10、反犬式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 吸气,抬右腿向后进入单腿下犬式
  • 呼气,收紧核心,小腿屈膝找臀部
  • 进入反犬式,停留8-10个呼吸换边


11、低弓步

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 从下犬式退出,右腿一步迈向前
  • 右小腿垂直地面,左膝、脚背贴地
  • 呼气,收核心,卷尾骨,髋下沉
  • 双肩后展,停留8-10个呼吸


12、半神猴式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 从低弓步进入,移动臀部向后
  • 右腿伸直脚尖回勾,进入半神猴式
  • 吸气,脊柱延展,呼气折髋前屈
  • 髋部摆正,停留8-10个呼吸
  • 体式11-12换另一侧练习一遍


13、坐立背部伸展式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 坐立位,双腿伸直进入背部前屈
  • 吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心
  • 折髋向前屈,屈手肘,手抓脚趾
  • 保持腿后侧延展,停留8-10个呼吸


14、快乐婴儿式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 仰卧位,双腿屈膝靠近身体
  • 大小腿垂直,双手抓住脚外侧
  • 呼气,收紧核心,双腿向下
  • 双肩放松、腰背贴实地面
  • 停留8-10个呼吸


15、鱼式

瑜伽课(瑜伽网课)


  • 仰卧,双手屈肘支撑于背部下方
  • 吸气,打开胸腔向上推
  • 呼气收紧核心,后脑勺点地
  • 停留8-10个呼吸,还原仰卧


这套序列尤其适合晚上睡前练习,练完对你的睡眠一定有帮助!